Οι 12 καλύτερες ασκήσεις για να μεγαλώσεις το στήθος σου στο σπίτι

Το μέγεθος του γυναικείου μαστού εξαρτάται από τον όγκο των μαστικών αδένων. Οι μύες δεν έχουν ουσιαστικά καμία επίδραση στο μέγεθός του. Η κύρια λειτουργία τους είναι να δίνουν στο στήθος ένα όμορφο, στρογγυλό και σφριγηλό σχήμα. Η προπόνηση δεν πρέπει να στοχεύει στην ανάπτυξη μυϊκού ιστού, αλλά μάλλον στην ενδυνάμωσή του. Αυτό το έργο ολοκληρώνεται καλύτερα χρησιμοποιώντας ένα ειδικό σετ ασκήσεων δύναμης για το σπίτι: push-ups από το πάτωμα και τον τοίχο, πιέσεις αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο, fly-ups σε επικλινή πάγκο, push-ups σε παράλληλες ράβδους, push-ups "τοίχος", "skier", push-ups καρέκλας.

Ασκήσεις για να μεγεθύνετε το στήθος σας στο σπίτι

Οι θωρακικοί μύες χωρίζονται συμβατικά σε τρία τμήματα: το πάνω (δημιουργεί όμορφο ορισμό), το μεσαίο (χαρίζει ελαστικότητα) και το κάτω (σχηματίζει τη στρογγυλότητα του θώρακα). Για να κάνετε το στήθος σας σέξι και τονωμένο και να το αυξήσετε οπτικά, πρέπει να τεντώσετε προσεκτικά κάθε ζώνη.

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να τεντώσετε την ωμική ζώνη σας. Για το σκοπό αυτό, είναι αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε περιστροφικές κινήσεις των χεριών προς τα εμπρός και προς τα πίσω, να κάνετε σταυρωτές ταλαντεύσεις μπροστά σας στο επίπεδο του στήθους και να μετακινείτε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω.

Πρέπει να σημειωθεί ότι οι ασκήσεις μεγέθυνσης στήθους δεν πρέπει να είναι πολύ ενεργοβόρες και δεν πρέπει να δημιουργούν έλλειμμα θερμίδων στον οργανισμό. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μείωση της ποσότητας λιπώδους ιστού στους μαστούς, κάνοντάς τους να φαίνονται μικρότεροι.

Push-ups στον τοίχο

Η άσκηση είναι εξίσου αποτελεσματική τόσο για αρχάριους όσο και για κορίτσια που έχουν ήδη εμπειρία στην προπόνηση δύναμης. Τα push-ups τοίχου ενισχύουν το μεσαίο και κάτω μέρος των μυών του στήθους.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Πάρτε μια θέση στέκοντας τρία πόδια μακριά από τον τοίχο και κοιτώντας τον.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το ύψος των ώμων.
3. Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας σε κάθετη επιφάνεια στο ύψος του στήθους.
4. Καθώς εισπνέετε, χαλαρώστε τα χέρια σας και πλησιάστε αργά τον τοίχο.
5. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε γρήγορα τον εαυτό σας προς τα πάνω από την επιφάνεια μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας.
6. Επαναλάβετε την κίνηση 15-20 φορές, μετά κάντε ένα μικρό διάλειμμα (περίπου ένα λεπτό) και εκτελέστε άλλες 3-4 σειρές. 

Κλασικά push-ups

Η βασική άσκηση για την ανάπτυξη του γυναικείου στήθους πρέπει να εκτελείται σε στυλ υψηλής έντασης. Αυτό δημιουργεί μεγάλη πίεση στους μύες χωρίς να προκαλεί μυϊκή κόπωση.

Ο σωστός τρόπος για να κάνετε push-up είναι:

1. Καθίστε μπρούμυτα στο πάτωμα και τοποθετήστε τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στην επιφάνεια.
2. Φέρτε τις κνήμες σας μαζί.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους.
4. Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε όλα τα μέρη του σώματός σας να τεντώνονται σε μία γραμμή.
5. Πραγματοποιήστε 15-25 χαμηλώματα και ανυψώσεις στο πάνω μέρος του σώματος με ένα γρήγορο στυλ άντλησης.

Αριθμός προσεγγίσεων – 5. Χρονικό διάστημα μεταξύ των σειρών για την αποκατάσταση της αντοχής – 75 δευτερόλεπτα.

Πρέσα πάγκου με αλτήρες

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, είναι σημαντικό να επιλέξετε το βέλτιστο βάρος του βάρους. Στην πρώτη προσέγγιση προθέρμανσης, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελαφρούς αλτήρες βάρους 2-3 κιλών. Σε επόμενες σειρές εργασιών, η μάζα του βλήματος πρέπει να είναι 80-85 τοις εκατό του μέγιστου μιας επανάληψης.

Τεχνολογία συμπίεσης:

1. Στερεώστε 2 αλτήρες στα χέρια σας.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν οριζόντιο πάγκο.
3. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
4. Σηκώστε τα χέρια σας με βάρη και τοποθετήστε τους αλτήρες στο ύψος του στήθους.
5. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τα βλήματα ενώ απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια.
6. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε γρήγορα τα χέρια σας προς τα πάνω.
7. Κάντε περίπου 10 επαναλήψεις.

Ο αριθμός των σειρών ασκήσεων είναι 5. Θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα περίπου ενός λεπτού ενδιάμεσα.

Πετώντας ξαπλωμένος σε επικλινές πάγκο

Η άσκηση στοχεύει στην εκγύμναση του στήθους στο πάνω μέρος. Η τοποθέτηση προωθεί την ανάπτυξη μιας όμορφης «διαδρομής» μεταξύ του δεξιού και του αριστερού στήθους, αυξάνοντας οπτικά το μέγεθός τους και βελτιώνοντας το σχήμα τους.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Σηκώστε το πίσω μέρος του πάγκου περίπου 45 μοίρες.
2. Συνδέστε αλτήρες στα χέρια σας.
3. Πάρτε μια καθιστή θέση σε έναν πάγκο και πιέστε τη σπονδυλική σας στήλη στην πλάτη σας.
4. Σηκώστε το βλήμα και φέρτε τα χέρια σας κοντά (αυτή είναι η αρχική θέση).
5. Καθώς εισπνέετε, απλώστε τους αλτήρες στα πλάγια (καθώς κατεβάζετε τα χέρια σας, θα πρέπει να λυγίζουν απαλά στην άρθρωση του αγκώνα).
6. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας και φέρτε τα μαζί με το βάρος στο επίπεδο του στήθους.
7. Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις.

Ο αριθμός των σειρών είναι 4-5, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 60-75 δευτερόλεπτα.

Κουνήστε τους αλτήρες προς τα εμπρός

Το κύριο φορτίο κατά την εκτέλεση της άσκησης βρίσκεται στην πρόσθια δελτοειδή δέσμη. Η ανάπτυξή του, με τη σειρά του, συμβάλλει στο να πάρει το στήθος πιο στρογγυλεμένο σχήμα στο πάνω μέρος.

Εκτελέστε σωστά τις ταλαντεύσεις ως εξής:

1. Κρατήστε δύο αλτήρες στα χέρια σας και χαμηλώστε τους στο μπροστινό μέρος των μηρών σας.
2. Βάλτε τα πόδια σας μαζί.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας με τα βάρη μπροστά σας με μια γρήγορη αιωρούμενη κίνηση.
4. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες.
5. Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις.

Όγκος και ένταση άσκησης: 4 σειρές με διάλειμμα ανάπαυσης 40 δευτερολέπτων.

Πουλόβερ

Σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε ταυτόχρονα τους μύες του lats και του στήθους. Στο σπίτι, συνιστάται να κάνετε αυτήν την άσκηση σε πάγκο ή καρέκλα. Αυτό καθιστά δυνατή την κίνηση των βραχιόνων περισσότερο προς τα πίσω και την αύξηση του πλάτους της κίνησης.

Τεχνολογία:

1. Κρατήστε έναν μικρό αλτήρα στην παλάμη του χεριού σας.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια καρέκλα (οι γλουτοί πρέπει να κρέμονται προς τα κάτω).
3. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και λυγίστε τα σε ορθή γωνία.
4. Τεντώστε τα βαριά χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο (τα χέρια πρέπει να παραμείνουν ίσια).
5. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον αλτήρα στο ύψος του στήθους.
6. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε το βλήμα πίσω από το κεφάλι σας.

Αριθμός επαναλήψεων – 12-14, σειρές – 4-6. Το υπόλοιπο μεταξύ των σετ είναι 45-55 δευτερόλεπτα.

Βυθίσεις

Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την άντληση του κάτω μέρους του θωρακικού μυός. Παράλληλα αναπτύσσονται και οι τρικέφαλοι του ώμου.

Εάν ακολουθήσετε την τεχνική, οι βυθίσεις μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά το σχήμα του στήθους σας σε μόλις μια εβδομάδα.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Φοράτε αθλητικά γάντια.
2. Πήδα στις ανώμαλες ράβδους.
3. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
4. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω.
5. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας.

Αριθμός επαναλήψεων – 8-10, προσεγγίσεις – 4-5. Το διάλειμμα μεταξύ των επεισοδίων είναι 1 λεπτό.

Όταν σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος, είναι σημαντικό να γέρνετε ελαφρά το σώμα προς τα εμπρός. Αυτό είναι απαραίτητο για να μετατοπιστεί το κέντρο του στρες από τους βραχιόνιους τρικέφαλους στους μύες του θώρακα.

“Φοίνικες”

Οι ασκήσεις ανάπτυξης στήθους είναι ελκυστικές γιατί μπορούν να γίνουν σχεδόν σε κάθε περίπτωση: στο σπίτι, στη δουλειά, στις διακοπές, ενώ ταξιδεύετε.

Η τεχνική εκτέλεσης μοιάζει με αυτό:

1. Φέρτε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας (απομίμηση προσευχής).
2. Σηκώστε τους αγκώνες σας σε οριζόντιο επίπεδο.
3. Χαλαρώστε τους τραπεζοειδείς μύες.
4. Πιέστε τις παλάμες σας σταθερά μεταξύ τους για 10-15 δευτερόλεπτα.
5. Χαλαρώστε για 20 δευτερόλεπτα και εκτελέστε άλλες 10-12 παρόμοιες πιέσεις.

"τοίχος"

Η άσκηση μπορεί να ταξινομηθεί ως στατική επειδή το φορτίο στους μύες του θώρακα συμβαίνει χωρίς να εκτελείται καμία κίνηση.

Αλγόριθμος ενεργειών:

1. Πλησιάστε τον τοίχο και σταθείτε ένα μέτρο μακριά από αυτόν.
2. Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας σε κάθετη επιφάνεια στο ύψος του στήθους.
3. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών και το βάρος του σώματός σας, πιέστε τον τοίχο σαν να προσπαθείτε να τον μετακινήσετε.

Η πίεση πρέπει να εφαρμόζεται για 15-20 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για 10-15 δευτερόλεπτα και να κάνετε μερικές ακόμη προσεγγίσεις.

“σκιέρ”

Η άσκηση πιέζει τους μπροστινούς δελτοειδή και το κάτω και μεσαίο τμήμα του θώρακα. Για ευκολία, είναι καλύτερο να προπονείστε σε ένα μεγάλο δωμάτιο με ανοιχτό χώρο μήκους τουλάχιστον 7-10 μέτρων.

Τεχνολογία:

1. Κρατήστε δύο αλτήρες στα χέρια σας και χαμηλώστε τους στα πλάγια των μηρών σας.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και ισιώστε την πλάτη σας.
3. Καθώς ανεβαίνετε με το αριστερό σας πόδι, σηκώστε τον δεξιό αλτήρα (το χέρι σας πρέπει να μετακινηθεί ελαφρώς προς τα αριστερά καθώς σηκώνετε).
4. Χωρίς παύση, κάντε ένα βήμα με το δεξί σας πόδι και ταυτόχρονα σηκώστε τον αριστερό αλτήρα και χαμηλώστε τον δεξιό αλτήρα.
5. Κατά τη διάρκεια μιας προσέγγισης θα πρέπει να κάνετε περίπου 10-12 βήματα.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 3-5. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε για περίπου ένα λεπτό ενδιάμεσα.

Εάν δεν υπάρχει μεγάλος χώρος, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση «σκιέρ» στη θέση του, φέρνοντας το πόδι πίσω μετά από κάθε άρση αλτήρα.

Push-ups στην καρέκλα

Ο κύριος στόχος της άσκησης είναι η ενίσχυση του στήθους στο κάτω μέρος.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Τοποθετήστε μια καρέκλα μπροστά σας.
2. Γύρισε την πλάτη σου προς το μέρος του και κάθισε οκλαδόν.
3. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω και πιάστε τις άκρες της καρέκλας με τις παλάμες σας.
4. Μετακινήστε λίγο τα πόδια σας προς τα εμπρός, ώστε το σωματικό σας βάρος να μεταφερθεί πλήρως στους ώμους σας.
5. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας στην άρθρωση του αγκώνα και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω.
6. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τον εαυτό σας από την καρέκλα.
7. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.
8. Μετά από ένα λεπτό ξεκούραση, εκτελέστε άλλες τέσσερις παρόμοιες προσεγγίσεις.

Η άσκηση είναι τεχνικά απαιτητική και απαιτεί δυνατούς μύες και καλή φυσική κατάσταση. Για το λόγο αυτό, δεν ενδείκνυται για γυναίκες που μόλις αρχίζουν να ασκούνται.

“Ημισέληνος”

Η άσκηση απαιτεί καλές διατάσεις και ευλυγισία. Τα κορίτσια που είναι υπέρβαρα και εκείνα που δεν έχουν ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα πρέπει να το κάνουν με προσοχή και μόνο μετά από ενδελεχή προθέρμανση.

Μέθοδος υλοποίησης:

1. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη μπρούμυτα στο πάτωμα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, φτάστε τους αστραγάλους σας με τις παλάμες σας και πιάστε τα.
3. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Διορθώστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
5. Κάντε ένα διάλειμμα 25-35 δευτερολέπτων και επαναλάβετε την άσκηση μερικές ακόμη φορές.

σχέδιο μαθήματος

Για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από τη γυμναστική, πρέπει να το κάνετε τακτικά σύμφωνα με ένα έτοιμο σχέδιο. Ένα σύνολο ασκήσεων δύναμης, συμπεριλαμβανομένων κλασικών push-ups, πιέσεις αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο, fly-ups σε κεκλιμένο πάγκο, κούνιες με αλτήρες, push-ups σε καρέκλα και παράλληλες ράβδους, πρέπει να εκτελούνται κάθε 4 ημέρες. Τα ελαφρύτερα φορτία ("Τοίχος", "Φοίνικες", "Πουλόβερ" και "Ημισέληνος") μπορούν να γίνονται κάθε δεύτερη μέρα.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι είναι αδύνατο να επιτευχθεί ανάπτυξη γυναικείου στήθους μόνο μέσω της προπόνησης. Οι κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν το μέγεθος και το σχήμα του μαστού είναι η ισορροπημένη διατροφή και η φυσιολογική λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος.

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης για διαφορετικούς ανθρώπους

Για μεσήλικες και ενήλικες γυναίκες, είναι σημαντικό να ενισχυθεί το ορμονικό σύστημα για να ενεργοποιηθεί η παραγωγή ουσιών που είναι υπεύθυνες για τον μυϊκό τόνο και την ελαστικότητα του μαστού. Οι ασκήσεις βαριάς δύναμης ταιριάζουν καλύτερα σε αυτήν την εργασία: βυθίσεις, πιέσεις πάγκου με αλτήρες, κλασικά push-ups. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ενεργοβόρα φορτία που δημιουργούν υψηλό λειτουργικό φορτίο στο σώμα: squat με αλτήρες ή μπάρα, άρσεις θανάτου, διαλειμματικό τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις.

Η ποσότητα και η ένταση της προπόνησης δύναμης θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά.

Για να αποκλείσετε τις αντενδείξεις που σχετίζονται με την ηλικία ή την παρουσία ασθενειών, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν προπονητή ή αθλητίατρο την παραμονή της προπόνησης.

Για κορίτσια κάτω των 25 ετών και εφήβους, οι ασκήσεις για τη διατήρηση του τόνου των θωρακικών μυών θα φέρουν το μεγαλύτερο όφελος: "Τοίχος", "Ημισέληνος", "Σκιέρ", "Φοίνικες". Για το ωραίο φύλο, θα πρέπει να εστιάσετε και στη γενική υγεία σας σε αυτή την ηλικία. Για το σκοπό αυτό, συνιστάται να τρώτε σωστά, να περνάτε περισσότερο χρόνο στον καθαρό αέρα, να αθλείτε και να εκθέτετε τακτικά το σώμα σας σε ασκήσεις καρδιο: τρέξιμο, κολύμπι, μακρινούς περιπάτους.

Είναι σημαντικό να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα άσκησης και ξεκούρασης. Έχει διαπιστωθεί ότι εάν ασκείστε, τρώτε και κοιμάστε ταυτόχρονα, είναι πολύ πιο εύκολο για το σώμα να διατηρήσει την κανονική λειτουργία των οργάνων και των συστημάτων, κάτι που έχει θετική επίδραση στο μέγεθος και το σχήμα των μαστών.